Calculateur de zones d'entraînement trail

Tes 5 zones cardiaques et à quoi sert chacune sur les sentiers.

Comment ça marche

Ce calculateur utilise exactement les mêmes formules que l'app Trail Running Lab : tu retrouves au battement près les zones I1 à I5 de ton plan. Chaque borne est arrondie à l'entier, et les zones sont contiguës : la borne haute d'une zone est la borne basse de la suivante. Une fréquence cardiaque appartient à la zone la plus haute dont la borne basse lui est inférieure ou égale.

La première méthode, par défaut, part de ta fréquence cardiaque maximale. I1 va de 60 à 70 % de ta FC max, I2 de 70 à 80 %, I3 de 80 à 87 %, I4 de 87 à 92 % et I5 de 92 % jusqu'à ta FC max. On n'utilise pas la FC de repos (méthode de Karvonen) : l'app l'a abandonnée pour que les zones restent cohérentes avec son calcul de charge d'entraînement.

Si tu ne connais pas ta FC max, le calculateur l'estime depuis ton âge avec la formule de Tanaka : 208 − 0,7 × âge. C'est une moyenne de population, pas ta valeur personnelle : l'écart individuel atteint couramment ±10 bpm, soit presque la largeur d'une zone entière. Deux coureurs de 35 ans peuvent avoir une FC max de 175 et de 195. Utilise l'estimation pour démarrer, puis remplace-la par une valeur mesurée : test d'effort en laboratoire, ou plus haute FC relevée en fin de côte très dure avec une ceinture cardio.

La seconde méthode, plus précise, repose sur tes seuils ventilatoires mesurés lors d'un test d'effort sur terrain plat. Le premier seuil (SV1, seuil aérobie) marque la fin de I2 et le début de I3 ; le second (SV2, seuil anaérobie) marque la fin de I3 et le début de I4. Sous SV1, le calculateur part d'un plancher fixé à 60 % de ta FC max et coupe l'écart en deux : I1 va du plancher au milieu, I2 du milieu jusqu'à SV1. Au-dessus de SV2, l'écart jusqu'à la FC max est aussi partagé en deux : I4 couvre la première moitié, I5 la seconde.

Les seuils traduisent ta physiologie réelle, alors que les pourcentages appliquent la même règle à tout le monde. Si tu as fait un test d'effort, choisis les seuils ; sinon, les pourcentages de FC max donnent une base fiable, à condition que ta FC max soit juste.

Questions fréquentes

Comment connaître sa FC max ?

Le plus fiable est un test d'effort en laboratoire. Sur le terrain, après un bon échauffement, enchaîne trois montées de 2 à 3 minutes de plus en plus vite et relève la plus haute valeur avec une ceinture cardio. La formule 208 − 0,7 × âge ne donne qu'une estimation, avec un écart courant de ±10 bpm.

% de FC max ou seuils SV1/SV2, quelle méthode choisir ?

Si tu as les résultats d'un test d'effort avec tes seuils ventilatoires, utilise-les : ils reflètent ta physiologie. Sinon, la méthode par % de FC max fonctionne bien dès que ta FC max est mesurée et non estimée.

Pourquoi courir en zone 2 (I2) ?

I2, l'endurance fondamentale, développe ta base aérobie : capillaires, mitochondries, utilisation des graisses. C'est la zone qui te permet d'encaisser du volume sans accumuler de fatigue, et elle représente la majorité de l'entraînement d'un traileur.

Quelle zone en montée ?

Tout dépend de la séance. En sortie longue, reste en I2 ou bas de I3, quitte à marcher. Les montées régulières travaillent le tempo en I3, et les montées soutenues ou la vitesse ascensionnelle se font en I4. Sur un ultra, une montée trop vite en I4 se paie plus tard.

FC ou allure en trail ?

En trail, l'allure dépend du dénivelé, du terrain et de la fatigue : elle n'est pas comparable d'une sortie à l'autre. La FC mesure mieux l'intensité, mais elle reflète mal l'effort en descente et sur terrain technique, où il faut aussi se fier aux sensations.

Pourquoi ma FC dérive-t-elle sur une sortie longue ?

C'est la dérive cardiaque : avec la chaleur, la déshydratation et la fatigue, le cœur bat plus vite pour la même allure. Bois régulièrement, mange tôt et ralentis pour rester dans ta zone ; une dérive forte signale souvent une hydratation ou une alimentation insuffisante.