Calculateur de recharge glucidique
Combien de glucides manger avant ton trail, repas par repas.
Comment ça marche
La recharge glucidique remplit tes réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Ce sont elles qui te portent pendant les premières heures. Plus elles sont pleines, plus tu repousses la panne.
Le calcul est simple : ton poids multiplié par une cible en grammes par kilo et par jour. À 70 kg et 10 g/kg, ça fait 700 g de glucides par jour. Pour un trail court, 8 g/kg suffisent. Pour un trail long ou un ultra, vise 10. Monte à 12 seulement si tu l'as déjà testé : c'est beaucoup de nourriture.
On répartit ensuite la journée : 25 % au petit-déjeuner, 30 % au déjeuner, 15 % en collations, 30 % au dîner. Le menu type est construit avec des aliments simples : riz, pâtes, semoule, pain blanc, flocons d'avoine, banane, compote, jus. Les équivalences sont des approximations : regarde les étiquettes de tes produits.
La durée classique est de deux jours. Un jour peut suffire sur un format court. Trois jours conviennent aux ultras si tu supportes bien. Pendant cette période, ton entraînement est léger : tu stockes, tu ne dépenses pas.
Mange peu de fibres et peu de gras pour laisser de la place aux glucides et ménager ton ventre. Bois régulièrement : chaque gramme de glycogène stocke aussi de l'eau. Ne teste rien de nouveau. Prends ton dernier vrai repas 3 à 4 heures avant le départ.
La liste de courses totalise les quantités sur toute la recharge. Ajuste-la à tes goûts, en gardant le total de glucides.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la recharge glucidique ?
C'est le fait de manger beaucoup de glucides un à trois jours avant une course, en réduisant l'entraînement. Le but est de remplir au maximum tes réserves de glycogène.
8, 10 ou 12 g/kg : comment choisir ?
8 g/kg pour un trail court, 10 g/kg pour un trail long ou un ultra. 12 g/kg est réservé aux coureurs qui l'ont déjà testé et le digèrent bien.
Combien de jours avant la course ?
Deux jours en général. Un jour suffit souvent pour un format court, trois jours peuvent convenir pour un ultra.
Est-ce utile pour un trail court ?
Sous 90 minutes d'effort, l'intérêt est faible : une alimentation riche en glucides la veille suffit. Au-delà, une recharge d'un jour à 8 g/kg aide.
Pourquoi limiter les fibres ?
Les fibres prennent de la place et fermentent. En les réduisant, tu manges plus de glucides et tu limites les troubles digestifs le jour J.
Est-ce normal de prendre du poids ?
Oui. Le glycogène stocke environ 3 g d'eau par gramme. Un à deux kilos de plus, c'est le signe que tes réserves sont pleines.