Calculateur nutrition trail

Tes glucides, ton eau et ton sodium, tronçon par tronçon.

Comment ça marche

On part de l'effort réel, pas seulement de la distance. On convertit ta course en km-effort : la distance plus le D+ divisé par 100. Un 40 km avec 2 500 m de D+ vaut 65 km-effort. Si tu ne donnes pas de durée visée, on l'estime avec ta vitesse en km-effort par heure : 6 en débutant, 8 en intermédiaire, 10 en confirmé.

Les glucides dépendent de la durée et de ton intestin. Sous une heure, manger est optionnel. Jusqu'à 2 h 30, on vise 30 à 60 g par heure. Au-delà, 60 à 90 g par heure. Plus ta tolérance est entraînée, plus tu peux monter. 90 g par heure, ça s'apprend : ça ne se décrète pas le jour J.

L'eau dépend surtout de la température. On part de 400 mL par heure au frais et on monte jusqu'à 800 mL par heure au-delà de 25 °C, ajusté selon ton poids. On ne dépasse jamais 800 mL : boire plus que ce que tu transpires dilue ton sodium et peut devenir dangereux.

Le sodium suit l'eau : environ 600 mg par litre, 700 mg par temps chaud. C'est lui qui t'aide à retenir ce que tu bois et limite le risque de crampes liées à la déshydratation.

La dépense est une estimation simple : environ 1 kcal par kilo et par km-effort. Tu ne compenseras jamais tout pendant la course, et ce n'est pas le but. Le but, c'est de ne pas tomber en panne.

Si tu indiques tes ravitos, on découpe la course en tronçons. Le temps de chaque tronçon est proportionnel à sa distance. Tu sais ce que tu dois emporter entre deux points d'eau. Ces chiffres sont un point de départ : teste-les sur tes sorties longues et ajuste.

Questions fréquentes

Combien de glucides par heure en trail ?

Entre 30 et 90 g par heure selon la durée et ta tolérance. Sous une heure, ce n'est pas nécessaire. Au-delà de 2 h 30, vise 60 g et monte progressivement si ton intestin suit.

Quand commencer à manger pendant un trail ?

Dans les 20 à 30 premières minutes, puis régulièrement toutes les 20 minutes. Attendre d'avoir faim, c'est déjà être en retard.

Combien faut-il boire en trail ?

Entre 400 et 800 mL par heure selon la chaleur et ton gabarit. Bois à la soif, avec ces repères comme garde-fou. Ne dépasse pas ce que tu transpires.

À quoi sert le sodium en trail ?

Il t'aide à retenir l'eau que tu bois et à garder un bon équilibre. Sans sodium, boire beaucoup peut diluer ton sang et provoquer une hyponatrémie.

Comment entraîner son intestin ?

Mange et bois sur chaque sortie longue, avec les produits de ta course. Augmente de 10 g par heure toutes les une à deux semaines. L'intestin s'adapte comme un muscle.

Que faire en cas de nausées ?

Ralentis, passe au liquide, bois de petites gorgées d'eau et prends un peu de sodium. Reprends le solide quand ça va mieux. Si ça revient souvent, revois ton dosage à l'entraînement.