Recharge Glucidique en Trail : Remplir le Réservoir Avant le Départ
On parle beaucoup des 60, 90 ou 120 g de glucides par heure en course. Le carburant que tu embarques au départ mérite la même attention. Des études scientifiques viennent de chiffrer ce levier, et les quantités risquent de te surprendre.
Comprendre le Glycogène et la Recharge Glucidique
Le glycogène, c'est le stock de glucides rangé dans tes muscles et ton foie. Il est limité, et c'est lui qui alimente tes montées soutenues et tes relances. Une recharge bien menée te permet de prendre le départ avec ce stock au maximum.
La recharge fait partie de l'affûtage. Tu baisses la charge d'entraînement, tu montes les glucides, et les deux travaillent ensemble. Des jambes fraîches et des réserves pleines sur la ligne : voilà ce qu'on vise sur les derniers jours.
Calculer Ses Besoins en Glucides
On compte en grammes de glucides par kilo de poids. À 65 kg, 8 g/kg représentent 520 g de glucides par jour. 100 g de riz cru en apportent environ 75 à 80. Fais le calcul une fois et tu comprendras vite pourquoi la recharge se prépare sur deux jours.
Exemples Concrets de Quantités
- Athlète de 60 kg : 480 à 600 g de glucides par jour (selon objectif 8-10 g/kg)
- Athlète de 70 kg : 560 à 700 g de glucides par jour
- Athlète de 80 kg : 640 à 800 g de glucides par jour
Protocole de Recharge en 48 Heures
Pour optimiser tes réserves de glycogène avant ton prochain objectif long, voici le protocole à suivre :
- Calcule ta cible : ton poids × 8 à 10 g de glucides par jour
- Lance la recharge 36 à 48 h avant le départ
- Répartis sur 5 à 6 prises : riz, pâtes, pommes de terre, pain, compotes, miel
- Complète avec des boissons glucidiques pour atteindre la cible en gardant l'estomac léger
- Allège tes séances : footing court et quelques lignes droites
- Teste le protocole avant une sortie longue ou une course de préparation
Mise en Pratique et Autoévaluation
Sais-tu combien de grammes de glucides tu as mangés dans les 48 h avant ta dernière course ?
Prends ton poids, multiplie-le par 8, et compare avec ce que tu as vraiment mangé. L'écart entre la théorie et la pratique est souvent significatif. Cette prise de conscience est le premier pas vers une meilleure préparation nutritionnelle.
Pourquoi Tester Avant le Jour J
Ne découvre jamais un protocole nutritionnel le jour de ta course principale. Teste ta recharge glucidique sur une sortie longue d'entraînement ou une course de préparation. Tu ajusteras ainsi les quantités, identifieras les aliments qui passent bien, et arriveras en confiance sur ta ligne de départ.
— Antoine, Baptiste et Etienne de TRL