Nutrition et hydratation en trail : que manger et boire pendant un ultra ?

Un ultra ne se gagne pas qu’avec des jambes entraînées : il se gagne aussi dans l’estomac et dans le sac d’hydratation. Pendant des heures, le corps brûle des centaines de calories, perd des litres de sueur et doit continuer à fonctionner. Sans apports réguliers en énergie et en eau, les réserves s’épuisent, la glycémie chute et la performance s’effondre. À l’inverse, une mauvaise alimentation provoque nausées, troubles digestifs, voire frissons. Ce guide explique pourquoi nutrition et hydratation sont des piliers du trail, combien consommer et comment organiser sa stratégie de ravitaillement.

1. Pourquoi la nutrition et l’hydratation sont essentielles

Maintenir l’énergie : l’effort d’endurance consomme énormément de calories. Sans apport, le corps puise dans le glycogène puis les graisses et fatigue vite.
Assurer l’hydratation et l’équilibre électrolytique : la transpiration entraîne des pertes d’eau et de sels. Boire et apporter des minéraux régulièrement prévient déshydratation et crampes.
Prévenir les blessures et favoriser la récupération : une bonne nutrition limite la dégradation musculaire et aide à réparer les fibres pendant l’effort.
Stabiliser le poids et la performance mentale : des apports réguliers évitent les coups de moins bien et soutiennent le moral.

2. Évaluer ses besoins énergétiques

Le corps brûle entre 400 et 800 kcal par heure sur un ultra. Pour éviter le mur, vise 200 à 400 kcal par heure entre glucides, lipides et protéines. Les rations varient selon le gabarit, l’intensité et la météo.

2.1 Glucides

Trails de 20 à 50 km : 30 à 60 g de glucides par heure.
Ultra : 40 à 80 g/h.
Fractionne les prises toutes les 30 à 45 min pour stabiliser la glycémie.
Varie les textures (gels, boissons, barres, compotes, fruits secs) pour éviter les nausées.
Limite fibres et graisses pendant l’effort.

2.2 Protéines et lipides

Pour les efforts de plus de 8 heures : 10 à 15 g de protéines par heure (barres protéinées, fromage, oléagineux).
Lipides : 10 à 20 g/h sur les très longues courses pour un apport calorique durable – à tester à l’entraînement.

2.3 Électrolytes

Sodium recommandé : 500 à 700 mg/h.
Hydratation : 500 à 1000 ml/h selon la température et l’intensité.
Boissons isotoniques ou pastilles d’électrolytes compensent ces pertes.

3. Hydratation : combien et comment ?

Bois 500 à 750 ml par heure (jusqu’à 1 L/h par forte chaleur).
N’attends pas la soif : bois toutes les 10 à 15 minutes.
Utilise une boisson isotonique (~30 g de glucides / 500 ml).
Ajuste la concentration en sucre : plus concentrée par temps froid, plus diluée par forte chaleur.
Teste ta boisson à l’entraînement pour vérifier la tolérance.

4. Bien choisir ses aliments

4.1 Sucré

Gels, boissons énergétiques, barres de céréales, fruits secs.
Compotes de fruits ou purées de légumes faciles à avaler.
Confiture, miel ou pâte d’amande sur du pain blanc.

Pour préparer tes apports avant la course, teste différents formats pendant tes sorties longues. Tu peux aussi découvrir Pyrene Performance, partenaire de Trail Running Lab, et choisir ce qui convient à ton effort et à ta digestion.

4.2 Salé

Bouillons, soupes riches en sodium et en eau.
Chips, biscuits salés, crackers pour casser le sucré.
Sandwichs de pain blanc au fromage ou au jambon.
Purée de pommes de terre ou de patates douces.

4.3 Astuces anti-nausée

Alterne sucré et salé toutes les 30 à 45 min.
Mâche lentement pour faciliter la digestion.
Teste tous les aliments en amont.

5. Stratégie de ravitaillement

5.1 Planifier

Étudie le profil de la course pour estimer les besoins.
Prévois 500 ml de boisson par heure, à ajuster selon la météo.
Répartis la nourriture dans des poches accessibles.
Profite des ravitaillements pour refaire le plein, varier et souffler.

5.2 S’adapter aux conditions

Chaleur / altitude : plus d’hydratation, d’électrolytes et d’aliments faciles à avaler.
Froid : aliments solides et chauds, bouillons, purées, thermos.
Durée : au-delà de 100 km, ajoute lipides (10–20 g/h) et protéines (10–15 g/h) ; sur 50 km, priorise les glucides.

5.3 Écouter son corps

Ajuste selon la tolérance digestive et les sensations : compotes ou boissons si l’estomac est plein, solide si la faim se fait sentir.

6. Avant et après la course

6.1 Avant

Repas riches en glucides simples et complexes, pauvres en fibres et en graisses.
Hydratation régulière et boisson salée la veille.
Prépare et teste tout ton matériel de nutrition.

6.2 Après

Dans les 30 min : boisson de récupération (glucides + protéines).
Bois régulièrement pour compenser les pertes d’eau et de sodium.
Repas complet glucides + protéines dans les 2 heures, puis collations régulières.
Fais-toi plaisir sans abuser de l’alcool.

Conclusion

Réussir un ultra, c’est alimenter et hydrater la machine : planifie ta stratégie de ravitaillement, consomme 30 à 80 g de glucides par heure, ajoute 10 à 15 g de protéines et 10 à 20 g de lipides sur les très longues courses, bois 500 à 1000 ml/h avec 500 à 700 mg de sodium. Varie les aliments, teste à l’entraînement et reste flexible selon les conditions et tes sensations.