Montées et descentes : maîtriser le dénivelé en trail

Le trail n’est pas qu’une affaire d’endurance : les montées et les descentes donnent le rythme d’une course et font souvent le classement final. Pour faire des montées un atout, il faut apprendre à se doser, adopter la bonne posture et renforcer les bons muscles. Pour que les descentes ne soient pas un frein, il faut préparer les quadriceps et construire technique et confiance.

Montées : technique et posture

Gérer l’effort. Quand la pente monte, la fréquence cardiaque suit. Première règle : ralentir tôt pour rester sous le seuil anaérobie. Au-delà de 15 % de pente, la marche est souvent plus efficace que la course : elle fait baisser le cardio et économise les muscles. Même les meilleurs alternent course et marche.

Foulée et position. Sur pente modérée (moins de 15 %), continue de courir en raccourcissant la foulée et en inclinant légèrement le buste. Sur pente raide, la technique « mains sur les cuisses » aide à se propulser en soulageant les muscles. Sur terrain très raide ou meuble : micro-pas, appui sur l’avant du pied et zigzags pour réduire la pente. Dans tous les cas : buste légèrement penché, épaules relâchées, bras utilisés comme leviers.

Les bâtons. Ils répartissent l’effort entre haut et bas du corps, surtout sur les longues distances. Sur pente douce, alterne bâton et pas ; sur pente raide, plante les deux bâtons en même temps. Raccourcis-les en montée et entraîne-toi avec pour automatiser le geste.

Les séances de montée

Renforcement. La puissance en montée dépend des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers : squats bulgares, montées de banc, soulevés de terre roumains, plus du gainage (planche, planche latérale, rotations à l’élastique). Les squats excentriques et descentes de marche lentes préparent à l’impact des descentes. Deux séances par semaine suffisent.

Côtes courtes. 80 à 150 m ou 30 à 40 secondes d’effort développent la puissance : 10 à 12 × 30 s à effort maximal, récupération en descente, en zone I5 (95 à 100 % de VMA), RPE 8/10.

Côtes longues et seuil. Sur des montées de 300 m à 1 km (6 à 30 minutes), travaille à allure course : 3 × 10 min ou 4 × 8 min à 80–85 % de FC max, récupération en descente. Les montées progressives (10 à 20 min en accélérant) développent l’endurance spécifique.

Semaine type axée montée

Lundi : récupération active (marche, yoga)
Mardi : 10 × 30 s en côte, récupération en descente — puissance
Mercredi : renforcement (squats, fentes, gainage)
Jeudi : endurance vallonnée (1 h)
Vendredi : 5 × 2 min en côte à haute intensité
Samedi : marche-course ou séance technique avec bâtons
Dimanche : sortie longue vallonnée (2 à 3 h) — simulation de course

Descente : maîtriser le dénivelé négatif

Les descentes sont souvent plus exigeantes que les montées : contractions excentriques intenses et forte sollicitation des quadriceps. Une mauvaise technique entraîne douleurs, perte de vitesse et risque de blessure.

Relâche-toi et augmente la cadence : des pas courts et rapides évitent les freinages brutaux.
Penche-toi légèrement vers l’avant : centre de gravité au-dessus des pieds, genoux fléchis, bras en équilibre.
Regarde loin : anticipe le terrain et adapte ta foulée.
Adapte-toi au sol : sur terrain meuble ou instable, élargis les appuis ou zigzague.
Pratique régulièrement : la technique vient avec l’expérience.

Séances pour progresser en descente

Travaille 2 à 5 fois par semaine sur des pentes entre −5 % et −20 %, en variant vitesse et inclinaison, avec des accélérations de 30 secondes à 2 minutes. Accumule progressivement du D− : 4 × 500 m de descente active avec retour en montée à allure endurance, puis 5 × 500 m, 6 × 500 m. Ajoute sauts, bonds, montées de marches et descentes d’escaliers lentes pour la proprioception, ainsi que squats excentriques et drop jumps pour renforcer quadriceps et tendons.

Semaine type axée descente

Lundi : renforcement excentrique + gainage
Mardi : sortie vallonnée avec descentes rapides
Mercredi : endurance facile
Jeudi : 4 × 500 m de descente (volume)
Vendredi : yoga / mobilité
Samedi : longue descente technique
Dimanche : repos ou marche légère

Adapter à ton niveau

Débutant : intensité basse, une séance de côtes courtes et une sortie longue vallonnée. Intermédiaire : ajoute du seuil en montée et des séances de descente régulières. Avancé : combine côtes longues, gros volumes de descente et blocs techniques complexes.

Conseils clés

Augmente le D+ et le D− progressivement
Maîtrise les appuis et l’équilibre avant d’accélérer
Consomme 30 à 60 g de glucides par heure sur les sorties longues
Prévois des semaines allégées et dors suffisamment
Choisis les bonnes chaussures, règle tes bâtons, utilise des manchons pour limiter les vibrations
Construis ta confiance en descendant régulièrement

Conclusion

Maîtriser le dénivelé repose sur deux piliers : la puissance en montée et l’aisance en descente. Ajuste ta foulée, alterne course et marche, utilise bien tes bâtons, renforce les muscles clés, accumule du dénivelé négatif et prépare tes quadriceps en excentrique. Progresse par palier, récupère, et fais de chaque montée et de chaque descente un avantage.